Juoksua ja vatsalihasohjelmaa

Päivän treeni
Nonni, se ois nyt sitten kahden tunnin kevyt juoksu crosstrainerilla takana. Ja miltä tuntuu? Kilometrejä takana 21. Nyt tuntuu hyvältä! Kipittelin menemään sellasta vauhtia, että pystyy ongelmitta samalla puhumaan. Kyllä, kokeilin. Nimittäin luin Venäjää siinä samalla ääneen. :D Syke oli siinä 115 ja 127 välillä. Nyt parin tunnin tauko blogin ja koulutehtävien kimpussa, sen jälkeen vielä 50min. venyttely.  Haa, oonpa muuten taas yllättävän aikaisin kirjoittelemassa. :D

Metreittäin lunta

On muuten ihan tajuttoman paljon lunta, hui hui! Oikeesti. En viitsinyt ”aamulla” edes kunnon lenkille lähteä koirien kans, kun tuon pirpanan jaloille ei tee vielä muutenkaan hyvää tehdä pitkiä lenkkejä ja nyt kun on vielä lunta hirveesti, niin tekee vielä vähemmän hyvää.. Lisäksi pitää ottaa huomioon Stellanki jalat, jotka ei myöskään kestä hirveesti ryömimistä tuollasessa lumimäärässä. Mä laitoin korkkarit (saappaat) ulos, oli oikeesti NIIN paljon tuota lunta että ois kengät ollu täynnä lunta jos ei ois ollu pitkävartiset kengät.. Tuostapa tulikin mieleen, että en oo muistanu käyttää tänä talvena mun lempparikorkkareita ollenkaan. Ne raukat on jääny lojumaan kaapin perälle! Jäin kuitenki tuohon lähikalliolle hetkeksi koirien kans ja ne oli niin innossaan ku saivat vapaana leikkiä siellä. :) Ja kyllä muuten uupu molemmat koirat nopiaa..

Mun talvikoirat :)

Minä = tuleva huippukoodaaja :D

Mä taidan mennä kohta vararikkoon.. Mä sain nimittäin vihdoin nyt tilattua mun viuluun uuden kielen! Ja sit mä ne eiliset kengät..koira jne. Oon opetellu tässä salaa kirjoittelemaan ”HTML-kielellä”, hihii. Ja mä osaan jo vähän! Oon joskus yläasteella joutunu koodailee nettisivut, mut en mä hirveesti siitä enää muista mitään muuta ku perusjuttuja. Mun kaveri sitten tunki facebookissa mulle HTML-oppaan ja painosti opettelemaan taas. Onneksi painosti! Hih. Bloggerilla kun ei ole kuin muutama eri fonttivaihtoehto ja mä kun tykkäisin käyttää eri fontteja.. Nyt mä siis oon voinu netistä hakee koneelle eri fontteja ja treenailla niillä. Sitten varmaan kun saan ulkoasun muutettua, alan kokeilemaan jo ihan oikeesti mun blogissa taitojani.. :)

Vatsaohjelma

Lupailin eilen, että laitan tänne tarkempaa kuvausta mun vatsaohjelmasta. Asiaan siis. Tässä ensin kuva liikkeistä, jotka ensimmäisiin neljään viikoon on kuulunut. Kuvat on otettu suoraan tästä Litteä vatsa -oppaasta. Perussääntönä on se, että ohjelma tehtäisiin 3-4 kertaa viikossa ja sarjoja olisi 2-3. Itse olen tehnyt kolme sarjaa yhtä kertaa lukuunottamatta. Tähän väliin täytyy muistuttaa siitä, että AINA vatsalihaksia tehdessä on muistettava jännittää vatsalihakset sekä lantionpohjan lihakset ja hengittää oikein. Vatsalihasten lisäksi olisi tärkeää tehdä myös selkälihaksia.

1. Polvien nostot
Viikoilla 1-2   tuossa asennossa piti pysyä 20-30 sekuntia, viikoilla 3-4 40-60 sekuntia. Aluksi ajattelin, että onpa ”nössö” liike, mutta kun kunnolla haastoi itsensä niin eipä enää kovinkaan nössöltä tuntunut. Tärkeää on aktivoida vatsalihakset VOIMAKKAASTI ja pitää selkä aivan suorana. Liike vaikuttaa lisäksi lantion seutuun, nilkkoihin ja hartioihin.

2. Vuoronostot
Tämä on nyt se liike, jossa pitää laskea niitä riivatun appelsiineja. Jälleen selkä suorana ja vatsa tiukkana, lantio vakaana ja pää linjassa. :D Kummallekin puolelle kahdella ensimmäisellä viikolla 10-16 toistoa (yhteensä siis se 20-32) ja sitten kahdella toisella viikolla 16-24 toistoa. Tämä liike vaikuttaa myös hartioihin ja lantion seutuun, lisäksi myös niskaan ja yläselkään (huomattu on!!!)

3. Alavartalon kierto
Mun toiseksi mieluisin liike! Toistoja ensin 10-16 molemmille puolille, sitten 16-24. Tärkeää tässä on muistaa tehdä liike vatsalihaksilla ja pitää lapaluut lattiassa koko ajan. Vaikuttaa vatsalihasten lisäksi myös selkälihaksiin.

4. Varpaiden ”kastaminen”
Tuttu ja turvallinen liike, vaikuttaa hyvin helpolta. Mutta tämäkin yllättävän tehokas kun pistää itsensä likoon, poikittaiset vatsalihakset saa kyytiä. Toistoja viikoilla 1-2 10-16 kummallekin puolelle, 3-4 viikoilla 16-24 toistoa. 

5. Rutistus jumppapalolla

Ja nyt se mun suosikkiliike! Kaikista tehokkain mun mielestä. Paljon tehokkaampi, kuin perinteiset rutistukset. Toki tässäkin voi lintsata, mutta jos todella haastaa itsensä niin on tosi tehokas liike. Tähän liikeeseen voi ottaa myös käsipainon mukaan tuomaan lisää haastetta. Toistomäärä sama kuin edellisissä. Hyvin tärkeää on muistaa tehdä liike täysin puhtaasti vatsalihaksilla, ei jalkojen avulla. Lapaluiden pitäisi irrota kokonaan pallosta.

Poikittaiset vatsalihakset, transversus abdominis eli TVA

Tuli nyt mainittua erikseen nuista poikittaisista eli syvistä vatsalihaksista, joten ajattelin kirjoittaa tarkemmin niistä. Poikittaisista vatsalihaksista on kiinni se, onko sinulla pömppis vai ei. Poikittaise vatsalihakset ovat siis hyvin tärkeät metsästettäessä litteää vatsaa. ”Lihakset kiertävät vyötärön vaakasuoraan korsetin tavoin. Jos ne ovat hyvässä kunnossa, ne supistuvat muiden lihasten työskennellessä , jotta selkäranka pysyy vakaana”. Lainaus siis taast tästä Litteä vatsa –opuksesta. :) Kaikki treenaamaan poikittaisia vatsalihaksia, ryhti paranee, selkä vahvistuu ja vyötärö kapenee!

Huomenna ajattelin kirjoitella tänne vähän jotain juoksemisesta. Nyt pitäis alkaa tekemään koulutehtäviä, ettei tuu ihan paniikki ens viikolla. Hyvät sunnuntain jatkot kaikille! :)