Vatsalihasohjelma viikoille 5-8

Lähde - Google

Lihastreeni ohi. Päivällä kävin tekemässä salilla intervallitreenin, tuntuu oudolta että se nyt oli sitten tämän ohjelman viimeinen harjoitus. Järjetöntä! Ja kuin mahtava olo ku se on vaan niin paljon helpompaa tuo juokseminen nykyään. Ajatella, että aluksi intervallitreeni meni niin, että intervalleja oli neljä kipaletta (2 min. melkeen täysillä), väleissä 2 min. tauot. Muistan sen, kuin kammottavia ne ekat juoksutreenit oli. :D Nyt viimesellä viikolla intervalleja oli ensin viis kahden minuutin pätkää väleissä 2min. tauot ja sen lisäksi vielä kuusi minuutin nopeaa pätkää (niiden väleissä 1 minuutin "tauko" eli hölkkä). Hih! Nelkytminuuttia meni lämmittelyn ja jäähdyttelyn kans, nyt taas kymmenen kilsaa crosstrainerilla juoksemista takana. Saas nähdä, millon ollaan tuossa kunnossa..viittaan tuohon vieressä olevaan kuvaan.
 
Nyt tulin just Ankan kans sitte jälleen salilta. Nyt tehtiin ihan tarkoituksella niin, että tehtiin liikkeet vuorotellen. Tämä siis siksi, että päätettiin vetää tän viikon treenit ihan täysillä. Se on helpomaa, kun toinen kannustaa ja tsemppaa vieressä sekä viimeisten toistojen kohdalla ehkä hieman auttaa. :) Aikaakaan ei juurikaan menee enempää kun tekee liikkeet niin, että sillä välin kun toinen pitää sarjojen välisen tauon, toinen tekee oman osuutensa. Tein vielä vatsalihaksetki siinä ja oli ihan uskomatonta rääkkiä! Aaaaaivan kauhia, huhhuh. Varmaan huomenna ihan mukavasti lihakset jumissa.

No niin, nyt siis julkaisen täällä viikkojen 5-8 vatsalihastreeniohjelman. Aiempien viikkojen ohjelma löytyy täältä kuvineen. Perussääntö sama kuin aiempina viikkoina. Treeni tehdään 3-4 kertaa viikossa ja sarjoja 2-3. Hengähdystauko välissä 60 sekuntia.

1. Lankku pallolla

Sekunteja laskemaan! Viikoilla 5-6 tässä asennossa pitäisi pysyä 20-30 sekuntia ja pitää toistojen välillä minuutin tauko. Erittäin tärkeää jälleen kerran on muistaa jännittää vatsalihaksia koko ajan ja pitää selkä suorana. Liike vaikuttaa myös hartioiden seutuun. 7-8 viikoilla asennossa on pysyttävä 40-60 sekuntia.

2. Vuoronostot ristiin

Tämä liike on tuttu jo aiempien viikkojen ohjelmasta. Erona se, että appelsiineja ei enää tarvitse laskeskella vaan kurottaa vasemmalla kädellä oikeaan jalkaan ja toisinpäin. Vaikuttaa mukavasti myös selkään. Näissä ensimmäiset kaksi viikkoa tehdään 10-16 toistoa, toiset kaksi viikkoa 16-24 toistoa.

3. Alavartalon kierto

Tämä liike näyttää helpolta, mutta sitä se ei kyllä ole. Hah. Toistoja ensin 10-16 molemmille puolille, sitten 16-24.

4. Varpaiden kasto kiertäen

Hienoa, kirjoitin ensin: "Varpaiden kierto kastaen"....just. :D Mutta siis, tämä myös lähes sama kuin ensimmäisen ohjelman neljäs vatsalihasliike. Mukaan vain yläkroppa. Toistoja 10-16 ja 16-24.

5. Rullaus alas

 Tämä liike useimmille lienee tuttu. Tärkeää muistaa, että kun rullaa alaspäin, niin ei siellä alhaalla pidä mitään lepotaukoa vaan on koko ajan aktiivinen. :) Lihakset jännityksessä koko ajan ja työ puhtaasti vatsalihaksilla! Tässä myös ekat kaks viikkoa tehdään 10-16, kahdella toisella viikolla 16-24.

Lupaamani ennen-jälkeen -kuva :)

Nonni, päätin sitte nyt vihdoin rohkaistua ja laitta tänne ennen-jälkeen -kuvan! Ja voin sanoa että kyllä, kyllä järkytyin ku vertailin nuita mun kuvia toisiinsa. Ihan uskomaton muutos omasta mielestäni ja kyllä ehdottomasti oon tyytyväinen sekä aion jatkaa tätä touhua! :) Tässä se siis tulee.. Maitovalaskuva on otettu siis kuntokuurin ihan alussa, toinen tänään. Ja nuissa kuvissa oon kaiken lisäksi ihan luonnollisesti, eli en ees jännitä masuliinia. Hihi. :)

Vitsi, että vedettiin Ankan kans taas hyvä juoksutreeni! Käytiin juooksemassa pitkin Kiloa, Leppävaaraa ja Karakalliota ja aikaa meni 1h54min.!!! Ihan loistavaa. Vielä en oo kerenny kattomaan, että paljonkohan teki kilometreissä enkä osaa kyllä yhtään arvioidakaan. Juostiin aika rauhallisesti, eli varmaan jotain 15 kilsan paikkeilla.

Niin mahtavaa ku kerranki on se fiilis, että mä tosiaan voin ens kesänä mennä rannalle ylpeänä! Nyt taidan mennä kahvittelemaan hyvän mielen kunniaksi. ;) Tässä vielä yks bonuskuva, hekoheko. Jäi vähän lyhkäseksi tänään, mutta kuvat kompensoikoon sen..

Ps. Myös Tuloksia-sivu on päivitetty tänään.

Maaginen suklaa

Naiset, nyt meillä on kunnon syy syödä suklaata! Nam, ei muuta ku suklaata ostamaan vai mitä. ;) Nyt on siis todettu, että säännöllinen suklaan syönti voi alentaa painoindeksiä!! Wuhuu, Yhdysvalloissa on siis tehty tällainen tutkimus. Harmi vaan, että tuossa on tuo voi/saattaa alentaa painoindeksiä, mutta se kyllä voidaan tulkita niin että se parantaa! Tässä täytyy huomioida se, että suklaan syönnin todettiin olevan hyväksi, kun suklaata syödään säännöllisesti eli se ei riippunut suklaan määrästä. Mutta, tää nyt taas voi olla näitä höpönlöpön-tutkimuksia. (Lähde.)

Lähde

Tänään kävin jo päivällä tekemässä crosstrainerilla spurttitreenin. Se vähän rankkeni tällä kertaa, huh. Ei oo hetkeen ollu jumissa lihakset, mutta tänään oli ja on! Ja sehän ei kyllä haittaa, oonpahan tehnyt töitä. Eilen tuli tehtyä kyykkyjä 40kg painon kans!!! Ja mikä fiilis, kun taas jakso kuitenkin niin hyvin juosta. Onneksi aloitin tän kuntokuurin, yks parhaimmista päätöksistä hetkeen. 

Illemmalla sitten tehtiin Ankan kans yhdessä vatsalihakset. Toissapäivänähän mulla meni vähän niin ja näin vatsalihatreeni, mutta tänään meni tosi hyvin. En oo aikoihin tehny vatsalihaksia sellasella raivolla. Hih. Oon ihan mielissään tuosa vaihtunesta ohjelmasta. :) Mulla näkyy olevan taas sellanen kausi, että ei oikeen oo lahjoja tähän kirjoittamiseen. Väsyttää. Parempi siis mennä unten mailla ja herätä aamulla tekemään koulutehtäviä. Öitäpöitä kaikille! :) 

Ps. Sain vihdoin tänään ilmoittauduttua puolikkaaseen!!!! :)

Irvistelyä salilla

Eilen oli pitkästä aikaa siis treenipäivä! Intervallitreeni vatsalihastreenillä höystettynä. Teki tiukkaa. Hah. Vaihtui vatsalihasojelmakin tuossa, eli olin ihan pulassa vatsalihastreenin kans. Ihan älyttömän haastavia liikkeitä. Laitan varmaan taas jossain vaiheessa tänne vatsalihasohjelman, jos teitä se kiinnostaa. :) Juoksu oli aluksi ihan hirveää, mutta puolessa välissä tuntui taas ihan mahtavalta. Ankan kans vaan lojuttiin koko viime viikko ja oli niin laiskoja päiviä. Heti huomas, että kyllä siitä liikunnasta vaan saa virtaa! Alettiin siivoilemaan kämppää joskus yhdeksän aikoihin illalla.

Tässäpä teille yhdeksän syytä aloittaa juokseminen! :) Löysin siis mukavan artikkelin IS:n sivuilta ja innostuin lyhentelemään sitä tänne. Lähde tässä.

1. Sydän nauttii, koska juoksun aikana kehon suurimmat lihakset työskentelevät mikä taas pakottaa sydänlihakset töihin.
2. Verenkierto: verenpaine alenee, lihasten hiusverisuonisto lisääntyy ja ääreisverenkierto paranee.
3. Keuhkojen kapasiteetti ja sitä kautta myös hapenotto paranee.
4. Jalkojen lihakset paranee (jalka- ja pakaralihakset). Juostessa jalkoihin kohdistuu kominkertainen kehon paino.
5. Aivojen toimintareservin ylläpito paranee ja juoksu myös lisää sitä.
6. Luusto: liikunta yleensäkin ylläpitää luumassan määrää ja jopa lisää sitä. Juokseminen vaikuttaa positiivisesti myös jalkojen jänteisiin ja nivelsiteisiin.
7. Lihasten kyky käyttää happea paranee.
8. Aineenvaihdunta nopeutuu ja liikunta vähentää kehon rasvamäärää (etenkin keskivartalon ja sisäelinten alue).
9. Hermosto: Juoksu vaikuttaa myönteisesti autonomisen hermoston toimintaan.

Tänään tehtiin lihastreeni koko vartalolle. Ah, ihanaa! Aivan uskomattomia muutoksia kyllä tullut kahden kuukauden treenin aikana.. Tarkistakaa vaikka tuolta "Tuloksia" -sivu. Ens kesänä tuun olemaan elämäni kunnossa! Tai no..taidan olla jo nyt, mutta vielä paremmassa kunnossa. Ihanaa. Tulis vaan se kesä jo. <3 Ku lähettiin Ankan kans salille, oltiin molemmat niinku ois maamme myyty. Ei YHTÄÄN kiinnostanut. Mutta siinä kävi kuitenki niin, ettei meillä oo KOSKAAN ollu niin hyvää treeniä ku tänään! :) Mulla on nyt enää vaan 8 toistoa liikkeissä, eli painot sen ku isonee vaan koko ajan. Ja jaksoin hienosti miesten punnerruksia ja Ankka sano että mulla näky käpälälihakset! :D Me tsempattiin ja autettiin toisia niin hienosti ja sitä kiljumisen ja karjumisen määrää....haha.

Nyt rentoutumaan loppuillaksi. :) Alla vielä netistä bongattu maailman pöhköin kuva, jälleen.. Tuo on niin kammottava. :D Pakkohan tuolle on nauraa..

Ankan monologia

Intervallitreeni takana. Tänään taas kiristin tahtia ja juu, kyllä teki tiukkaa! Intervallit nousi viiteen neljästä, minuutin pätkät pysyi siinä nelosessa. eli siis 5x2min. nopeasti, väleissä kahden minuutin hölkät. Sen jälkeen minuutin kipittelyt nopeasti, väleissä minuutin hölkät. Vauhti lisääntyi myös. Jee! Sen jälkeen Ankka tuliki mun kaveriksi ja vedettiin lihastreeni. Aivan hirvee treeni, oli niiiin raskasta. 

Ihana ku taas tuntuu käsissä niin paljon treeni. Tässä parin viikon aikana on ollu sellanen olo, että ois mukava saada käsiinki vähän enemmän lihasta. Oonki yrittäny tehdä kunnon treenit käsille ja heti huomaa, että enemmän on tullu panostettua käpäliin. Vielä mä saan itelleni kivat käsivarret. ;) Uskomatonta, että mulla tosiaan on kahdeksas viikko menossa. Kohta kaks kuukautta jo takana tätä rääkkiä! Reippaasti jo voiton puolella, tai no reippaasti ja reippaasti.. Mut kuitenki enää reilut neljä viikkoa enää edessä!

Tsemppikuvaa. ;) Lähde

Musta on niin loistavaa, että Ankka on ollu niin mukana tässä jutussa. Ei oo yhtäkään  treeniä jättäny väliin, eikä yhtäkään liikettä..vaikka vähän on kinaa ollu. ;) Tuossa se raukka nyt niiiin kankean näkösenä venyttelee. Muistan kyllä varsin hyvin sen ku itelläki oli toinen viikko menossa ja lihakset oli enemmän ku jumissa. En voi olla nauramatta sille. :D Samalla se ite ensin villitsee Nuppua ja naureskelee ku sitä on niin mukava villityttää. Alla kopio Ankan monologista...

Nuppu Annukka ei oikeesti nyt jaksa leikkiä. Nuppu Annukalla on kipuja. Nuppu mene pois. Nuppu, Annukalla on kipuja. Nuppu älä oikeesti älä nuole. Joo se on kuule se kipiä jalaka. Mee kattoo missä Stella on. Ja toinen vaan nauraa, kuuntele nyt tuota mamias. Aiiiih. Ei kettu tästä ei tuu mittään, mieluummin alan kärsityttää ku ei kärsityttää..kerran vetäsen jalat ylös. Sun pitää lähettää tulla facebookkiin.. Nyt minä lähen suihkuun. Ei oikeesti, en mää enään kykene sanomaan mitään.

Tähän päättynee tämän illan kirjoitus, nyt kannattaa mennä nukkumaan. :)

2h ja 25km!!!

Tsemppikuvaa. ;) Lähde

Heippatirallaa kaikki lukijat! :) Tänään ollu kyllä ihan paras fiilis. Ihan uskomatonta, että ihan kevyttä menee nykyään crosstrainerilla tollanen otsikon mukainen treeni. Vielä niin, että syke pysyi koko ajan alle 130, lukuunottamatta paria innostumista. ;) Ihan järjettömän mahtava olo oli treenin jälkeen. Sen jälkeen tulin kämpälle vielä tekemään vatsalihastreenin.

Mua alko tänään ihan hirveesti naurattaa ne kaikki entiset tekosyyt miksei muka voinu käydä salilla. Tuo kuntosali oli muka niin huono..no ihan hyvinhän mä siellä nyt kuitenki treenaileen. Sit mulla ei pitäny olla aikaa. No hehheh, nytpä on seki kumottu. Kyllä sitä laiska keksii ties mitä tekosyitä.

Tänään siis on muutenki ollu tosi kiva päivä, tai ylipäätään koko viikonloppu on ollu ihana. Perjantain tähtivieras jäiki sitten koko viikonlopuksi punkkailemaan tänne ja olihan se mukavaa. Taidan saada kämppiksen. ;) Hih. Eikä haittaa yhtään. Meinaan siis oikeesti tää viikonlopun tähti muuttaa tänne ens viikon perjantaina. Enkä mä malttais yhtään odottaa. Wuhuu wuhuu! Mikä tärkeintä, niin nuo mun koirat tykkää siitä eli no problems. Nyt on taas se ihana olo, että kyllä elämä maittaa.

Niin hassu olo. Oltiin nähty tähtivieraan kans viimeksi 3-4 vuotta sitte ja sillonki oikeestaan vaan koulussa hengailtiin. Ja nyt sitte ku se tuli käymään, niin aivan ku oltais muka oltu aina kavereita. Ihan uskomatonta, miten voi tulla vaan niin hyvin toimeen jonku kans. Mikä on tosi outoa, niin reippaat puoli tuntia sitte kävin saattaa koirien kans pysäkille kaverin ja mulla on jo nyt sellanen olo että hei tuu takas. Melkeen ikävä. Käsittämätöntä! Tää tyttö on niin yhtä hymyä ku saa niin ihanaa seuraa tänne itelleen. <3

Tän viikon treenitki on kaikki menny nappiin. Ens viikolla sama tahti jatkuu ja kyllä maha saa kyytiä! Ja ootan niin kesää. Voin kuvitella sen ihanan olon, ku sunnuntaiaamuna herää aikaisin. Aurinko paistaa ja on vähän viileää. Rauhallista. Ja ei muuta ku juoksulenkille. Ahh, sitä odotellessa!


Täältä löytyy mun "uus" tsemppibiisi.. :)

Spurtteja! :)

Uuaaargh, maailman rankin spurttitreeni takana. Kaiken kaikkiaan touhussa meni 48 minuuttia ja nyt on kymmenen kilsaa takana. Hyvä fiilis. :) Eli siis koska kertaus on opintojen äiti (heko heko): 10x30s. täysillä juoksua ja väleissä kolmen minuutin tauot. Aivan mahtava treeni oli kyllä. Suosittelen muillekin tuollasta monipuolista juoksuohjelmaa. Ihan älyttömän hyvin alkaa tulokset näkymään ja siitä alkaa tosiaankin tykkäämään.

Sellasen huonon puolen oon tässä treenaamisessa huomannu, että mun monen vuoden vaiva näyttää taas pahenevan. Njäh njäh, sorry vaan ku iljetytän teitä lukijoita. :D Siis, nousee päivän ruokalista ylös. Kyse ei oo siis mistään liikarasituksesta, koska mulla on ollu oikeesti tuota vaivaa vuosia ja ihan oon lekurissakin ravannu. Mukava, kun juostessa ja muutenkin treenatessa nousee VESIKIN ylös. Nyt siellä salilla oli paljon muitakin, niin onpa tosi kiva suu täynnä vettä juoksennella menemään.. Meni tammikuussa lääkärin soittoaika ohi, enkä sitten oo saanut varattua uutta soittoaikaa. Nääs kun ei ne mitään kuitenkaan voi tehdä muuta ku leikata ja sanoivat, ettei vielä ehkä kannata leikata. Mutta, nyt taidan kyllä ottaa asiaksi soittaa. Ärsyttää tollanen vaiva, varsinki kun se on taas pahentunu. Ja vähän menee överiksi, että vesikin jo nousee ylös. :D

Ja niistä muista salilaisista, mua ei enää ollenkaan haittaa ne. Tai haittaa mut tosi vähän. Tänään oli oikeastaan aika mukava, ku siellä oli niin rentoja treenailijoita. Tulin hyvin juttuun niiden kans ja oli ainaki jutteluseuraa treenatessa. Vaikken kovin hyvin pystynytkään puuskutukseltani puhumaan. :D

Oon huomannu taas aika hassun jutun tässä kun on treenaamisen aloittanu. Oon alkanu hikoileen ku sika! Oon lukenut aikanaan jostain lehdestä (harmin paikka en tietenkään muista mistä, tais olla Kunto Plus), että kun treenaamisen aloittaa ja kunto kohenee, niin sitä alkaa myös hikoilemaan enemmän. Eli se ei oo ku hyvä merkki vaan. ;)

Lisäksi, oon siitä tyytyväinen, että entinen poikaystävä sai vihdoin ja viimein haettua autonsa renkaat mun häkkivarastosta. Mua on stressanut ilmeisesti aika paljon se asia, ja erosta nyt kuitenki on jo neljä kuukauttta niin siinä on ollu aikaa ressailla. Se homma on nyt hoidettu, eli nyt voin keskittyä vain ja ainoastaan omaan elämääni! :) Niin ja sekin hyvä puoli tässä päivässä on, että mulla on ollu koko päivän piilarit! Yleensä mulla alkaa tunnin jälkeen kutiseen ja kuivaa silmiä, mutta nyt on ihan ongelmitta menty. Paitsi että törkin koko ajan näkymättömiä lasejani ylemmäs..huoh. Siinä huomaa, kuin oikeesti se on vaan tapa tökkiä rillejä. :D Tuo kuva on aamulla aamulla aikaisin otettu ennen piilareiden vaihtoa, ku käytin sesset pihalla. Huomatkaa vasen kulmakarva. Oon sittenkin oppinut nostamaan vaan toista kulmakarvaa, en osannu. On muuten tosi tärkeä ja hyödyllinen taito...

Mun pitäis vielä alkaa tekemään koulutehtäviä tälle iltaa. Ei ollenkaan jaksais, mutta pakko ottaa ittee niskasta kii. Onneksi huomenna on perjantai, ah ihanaa! Ja lauantaina on vapaapäivä treeneistä. Hih. Ja nään entistä luokkakaveriani viikonlopun aikana. <3 Nyt kouluhommien tekoon!

Ihana kevät ja TREENI! :)

Aurinko! Mikä ihana sää tänään onkaan ollu! Aamulla kun lompsin yhdeksältä kouluun (vaikka alko vasta 12.30, ohhoh), nautin niin paljon tuosta ihanasta säästä. Kevät. <3 Ja kohta on jo kesä. Ihanaa. En malta odottaa! Saas nähdä, minkälainen kesä tulee olemaan. Mut takas tuohon säähän..oli niin ihana sää, että piti samantien rynnistää ulos koirien kans kun koulusta/kaupasta tulin. Ja mä upposin, kuten kuvista näkyy. Olin yli polvia myöten kinoksissa. jee... Ja piti laittaa keltaset farkut aurinkoisen päivän kunniaksi tänään.. ;) 

Koiratki oli niin onnessaan, nyt ne on ihan poikki. Toinen kuorsaa lattialla, toinen nuokkuu sylissä. Oon ollu ihan innossaan tuon sään takia ja oon räpsiny kuvia koko päivän ku hullu.. Todiste sekopäisyydestä löytyy tän postauksen lopusta. Kröhöm..

Tänään tuli taas Kunto Plus. Ja yhdestä artikkelista mun on nyt ihan pakko kirjoittaa. Nimittäin, siellä oli juttua juoksusta. Tiedoksi teille kaikki ilkeät, jotka ette oo uskonu et toisinaan mä tosiaan nautin juoksusta. Uusimman Kunto Plussan (4/2012) mukaan: "Juoksemisesta voi tosiaan oppia nauttimaan. Väite saattaa kuulostaa kovin toiveikkaalta, jos keuhkot tuntuvat halkeavan jo pienestä pyrähdyksestä bussille, mutta se pitää silti useimpien ihmisten kohdalla paikkansa. Onnellinen lenkkeilijä ei nimittäin ole erillinen ihmisen alalaji. Hän on vain oivaltanut, kuinka kuntoilla niin, ettei verenmaku valtaa suuta vaan huulet kääntyväty pikemminkin hymyyn."
 
Lisäksi siinä oli sellanen taulukko siitä, miten keho ja mieli muuttuu 12 viikossa. Ja lohdutusta kaikille, jotka muutaman viikon treenin jälkeen kadottaa juoksuintonsa (tai voi kai tää päteä muuhunkin liikuntaan). Kolmannen viikon jälkeen voi alkaa tuntua tylsältä. Kuudennen viikon lopuilla ollaan ihan pohjalla, uutuudenviehätys katoaa ja tuntuu ettei kunto enää kohoa. Mutta jos tän vaiheen yli tsemppaa, niin lähdetäänki taas nousuun! :) Tää on siis juoksuvalmentajien näkemys uusien juoksijoiden motivaation ja harjoittelun kehittymisestä.
 .....................................................................................................................................................................
Nuo pisteet tarkotti sitte väliä, nimittäin kävin välillä salilla. Tänään on ollut taas vuorossa kunnon lihastreeni! Koko kropan kidutus siis oli vuorossa. :) Oli taas niin hankala lähteä salille. Keksin koko ajan jotain muuta tekemistä ja lähtö vaan veny, veny ja veny. Onneksi pakotin itseni salille. Kiitos Jadessalle..hänelläkin oli eilen ilmeisesti ollu vaikeuksia lähteä salille. Mutta ku kerran Jadessaki oli pakottanu, niin kyllähän mäki sitte itseni pakotan. :) Oli tosi hyvä treeni! Alku oli hyvinki tahmeaa, mutta sitten ku pääs vauhtiin niin oi sitä nautinnon määrää. Hehe. Pistin itteni niin tosissaan likoon! Nyt kipitän suihkuun, ku sain kanasalaattiniki syötyä. Voi että hyvä fiilis salista!! Laulan koirille ja halailen niitä...... Huomenna spurtit, eli huomiseen! :)

Ai niin..tässä se todiste. Näet oikein, tuo pitkula on purkka. Tätä se kevät saa aikaan, että iso akka leikkii purkalla ku ulkoilee koirien kans aamulla kahdeksan aikoihin?!?! Mutta eipä siinä, oon oikeestaan ihan iloinen, että musta löytyy tuollasta lapsenmielisyyttä. :) Vaikka oonki vähä possu..Heh. Onko tää muuten liian pieni fontti, KERTOKAA? Ja muistutus vielä..te joille esim. otsikko näkyy tyhmästi niin teidän kone on vaan huono.. ;) Oikeesti se näkyy hienosti!

Spurttireeni, lääh ja puuh

Spurtit

Mörrimöykky aamutuimaan..
Kyllä kuva taas kertoo
enemmän ku miljoona sanaa.

Uaah..tulin ihan just salilta juoksemasta, nyt vedän naamariin maitorahkaa viinirypäleiden kans. Mums mums mums. Ei oikee voi keskittyä tähän kirjottamiseen ku pakko koko ajan vaan syödä. :D Tänään oli ihan järkyttävän tiukka spurttitreeni! Ekat kaks viikkoa spurtteja oli kuus, kolmannella ja neljännellä viikolla kaheksan ja nyt nous jo KYMMENEEN. Eli sama kuvio ku ennen: kymmenen pätkää iiiihan täysillä ja väleissä kolmen minuutin tauot. 

Aikaa kului yhteensä vajaa 50 minuuttia, siitä 32 minuuttia oli tätä virallista spurttitreeniä. Spurtit juoksin taas vauhtia 23km/h niinku viime viikolla, kolmen minuutin "matkat" liikku 10-11km/h välillä. Oon aika tyytyväinen! Kilometrejä kerty yhteensä vähän yli yhdeksän. Siistiä huomata, kuin paljo oikeesti on kunto parantunu. Mä en laita itelle mitään sellasia tavotteita, että ois pakko juosta tietty kilometrimäärä tms. (eikä tarkoita sitä, ettenkö pistäis parastani, hehe)., mutta tietenki seuraan niitä lukuja tietääkseni miten tässä edistyy. :) Oon taas ihan innossaan tästä mun kuntokuurista vaikka oli taas yks maailman hirveimmistä aamuista ku väsytti niin paljon. :D

Lidl - krääsää rakastavien naisten paratiisi

Mulla oli kaveri koiransa kanssa kylässä muutaman tunnin tänään koulun jälkeen. Käytiin Lidlissä ja herttileeri sitä tavaroiden hiplailun määrää! Käytiin ostamassa salaattivärkit sieltä ja oltiin matkalla sinne höpötetty kuin kiva Lidlissä on räpistellä sitä kaikenlaista "krääsää". Noh, me oltiin kaikki tarvittava haettu ja menty sen krääsäosaston läpi..mä meinasin jo kiljuu ku mentiin siitä ohi, et mennään sit tonne vielä. Olin jo vähän paniikissa et hei eikö se mun kaveri lähe sinne ku se just kysy: "Kai me sit käydään tuolla osastolla vielä?" Hah, ja päivä pelastu. Siellä me sitte hipelöitiin kaikenmaailman oloasuja, sukkia (?), sahoja (?)... Lidlistä löytyy niin ihmeellistä tavaraa, että siellä vaan on mukava tutkia kaikkee. :D Sitäpaitsi mä löysin sieltä muutamalla eurolla uuden jumppahousut! Testasin ne heti tänään ja ne on TOSI hyvät. En ois välttämättä uskonu, mut on kyllä paljo paremmat ku kummatkaan nuista nykysistä.. :) Ihanaa, kun kaverilla oli se koira mukana..sai koirat leikkiä ittensä uuvuksii ja ei muuten paljo lenkille vingu! :D

Tässä se niin hirvittävän hurmaava ja suloinen Stella.. :D
Toinen ei oo ihan parhaimmillaan nokka rutussa..
Eipä siinä, en ois minäkään.

Jännittävä elämä - lunta ja pelottavia linjurikuskeja

Kyllä, linjuri tai linkkuri. Ei linja-auto, bussi eikä dösä. Niin siis, jouduin eilen pulaan. Tulin kaupasta kahden ostoskassin kans ja jonku toisen tyypin perässä tulin pois linkkurista. Ilkee linjurikuski laitto ovet kii ja meinasin jäädä väliin!!! Tai no mun käsi tai kädet (en muista oliko siellä välissä yks vai kaks kättä ku mun ajatukset oli vaan siinä et nyt mun mandariinit jää kuskille, toljotin ovia ja hyvin hitaanlaisesti totesin hei..oikeesti olin vaan ihan paniikissa...) jäi sinne väliin. Mikä on kaikista hassuinta, niin olin tosiaan tullu muuten ulos sieltä linkkurista, mutta ne mun räpylät oli siellä oven välissä..(joojoo en vieläkään tiiä oliko niitä käsiä yks vai kaks mut ainaki molemmat kauppakassit oli siellä sisällä).. En oikeen ymmärrä miten se on mahdollista, mulla oli kasvot kuitenki siihen linkkuriin päin ja sen muistan varsin hyvin etten peruuttanu sieltä linkkurista ulos. :D Oon tullu siihen tulokseen, että oon huomannu et iik ovet menee kii ja oon jotenki hassusti pyörähtäny ympäri etten ois jääny sinne väliin.. Sitä paitsi se kuski lähti jo vähä ajamaa.. Tänään olin ihan paniikissa ku jäin pois linkkurista, olin ihan varma et mun jalka tai takapuoli tai tai tai jää nyt väliin..ihmiset varmaa katto et miksi tuo tyttö pälyilee nuita ovia vitivalkosena ja oikeen syöksyy ulos sieltä autosta..

Toinen mua järkyttävä asia on katoilta putoava lumi. Pelkään koko ajan, että saan mun niskaan kasan lunta jos kävelen ees viidensadan metrin päässä jostain talosta.. Täällä päin on nyt lämpötila ollu plussan puolella ja on tollanen loskakeli. Hirvee jyrinä ja ryminä kuuluu sisälle asti, ku sitä lunta tippuu. Ja metsässäki saa pelätä, ku tuolla on sellasia 100 metriä korkeita kuusia (enkä muuten liiottele :D), joista tippuu kans lunta. Entä jos joku orava jää alle, tai lintu.. Aterioimassa oksalla ku niskaan jysähtää kauhia lumikasa. Mut siis ihan oikeesti, tuo on pelottavaa. Joka kerta ku oon jonku talon vierellä, varsinki ku oon tulossa tänne omalle kämpälle, luimuilen kattoa ja oon täysin valmiina loikkaamaan lumikasan alta pois.. Mulla lähti näköjään vähän käpälästä tää kirjoittaminen, aiheet on mitä on. Parempi siis lopetella tältä erää tää kirjoittelu.. :) Ai niin, tää vielä: mulla on huomenna hammaslääkäri taas, yhyy. Pelottaa. Mutta sit onki muuten täysin vapaa päivä, saan treenata rauhassa. Niin ja siivota..ja tehdä koulujuttuja. Seki vielä, että sain nyt vihdoin siihen viuluuni uuden kielen! Ihanaa. :)

TÄÄLLÄ melkeen kolmen tonnin korun arvonta, kannattaa osallistua. :)

Huom. teille vakilukijat! 

Älkää suuttuko ku jatkuvasti kerron mun treeneistä perusajatuksia. Huomaan, että tänne on tullu uusia lukijoita (tervetuloa kailille!!) ja lukee varmasti päivittäinki ihan uudet henkilöt, jotka ei mun aiemmista treeneistä tiedä. Varmaan heille kivempi, että kirjoitan tähän selvennyksen aina ettei heidän tartte lähtä selaamaan vanhempia postauksia jos ei jaksa.. :) Ai niin, Lidlissä oli myynnissä edullinen keittiövaaka! Jos joku tarttee niin kannattaa käydä siellä kattoo. :)

Intervallitreeniä

Tänään oli vuorossa intervalliharjoitus ja sekin tällä viikolla vähän "vaikeni". Nyt juoksin 4x2min. melkeen täysillä, väleissä neljän minuutin tauot. Lisäksi 2x1min. melkeen täysillä ja minuutin tauot. Alkuun tietenkin kymmenen minuutin lämmittely ja loppuun kans hyyyvin rauhallista juoksua viis minuuttia. Tauot juoksin sellaista noin 12-13km/h vauhtia ja nopeammat pätkät oli siinä 17km/h paikkeilla. Otti ihan tosissaan kunnon päälle, mutta mukavaa oli! Nautin. :)

Hassua, kuin nopeaa juoksukunto paranee. Aluksi mun rauhallinen juoksu oli sitä kahdeksan kilsan tuntivauhtia, nyt väkisinkin juoksee nopeampaa ja syke pysyy kurissa. Tuota crosstrainerilla harjoittelua ei kyllä täysin voi verrata juoksuun, mutta kuitenkin.

Meinaa taas olla koulutehtävien kans taistoa irvistyksen kera..en taaskaan siis kerkeä kirjoittelemaan enempää. :( Kyllä sitä sitten taas muutaman päivän päästä joutaa paremmin kirjoittelemaan! Tossa kuvassa on muuten yks mun lempparipempparipaita. :) Hih. On muuten taas tosi epäselvä kuva. Tuo on aika arkinen paita, mutta jostain syystä oon niin ihastunu tuohon poroon, peuraan tai mihin lie. Äitin antama paita.. <3

Juoksua ja vatsalihasohjelmaa

Päivän treeni
Nonni, se ois nyt sitten kahden tunnin kevyt juoksu crosstrainerilla takana. Ja miltä tuntuu? Kilometrejä takana 21. Nyt tuntuu hyvältä! Kipittelin menemään sellasta vauhtia, että pystyy ongelmitta samalla puhumaan. Kyllä, kokeilin. Nimittäin luin Venäjää siinä samalla ääneen. :D Syke oli siinä 115 ja 127 välillä. Nyt parin tunnin tauko blogin ja koulutehtävien kimpussa, sen jälkeen vielä 50min. venyttely.  Haa, oonpa muuten taas yllättävän aikaisin kirjoittelemassa. :D

Metreittäin lunta

On muuten ihan tajuttoman paljon lunta, hui hui! Oikeesti. En viitsinyt ”aamulla” edes kunnon lenkille lähteä koirien kans, kun tuon pirpanan jaloille ei tee vielä muutenkaan hyvää tehdä pitkiä lenkkejä ja nyt kun on vielä lunta hirveesti, niin tekee vielä vähemmän hyvää.. Lisäksi pitää ottaa huomioon Stellanki jalat, jotka ei myöskään kestä hirveesti ryömimistä tuollasessa lumimäärässä. Mä laitoin korkkarit (saappaat) ulos, oli oikeesti NIIN paljon tuota lunta että ois kengät ollu täynnä lunta jos ei ois ollu pitkävartiset kengät.. Tuostapa tulikin mieleen, että en oo muistanu käyttää tänä talvena mun lempparikorkkareita ollenkaan. Ne raukat on jääny lojumaan kaapin perälle! Jäin kuitenki tuohon lähikalliolle hetkeksi koirien kans ja ne oli niin innossaan ku saivat vapaana leikkiä siellä. :) Ja kyllä muuten uupu molemmat koirat nopiaa..

Mun talvikoirat :)

Minä = tuleva huippukoodaaja :D

Mä taidan mennä kohta vararikkoon.. Mä sain nimittäin vihdoin nyt tilattua mun viuluun uuden kielen! Ja sit mä ne eiliset kengät..koira jne. Oon opetellu tässä salaa kirjoittelemaan ”HTML-kielellä”, hihii. Ja mä osaan jo vähän! Oon joskus yläasteella joutunu koodailee nettisivut, mut en mä hirveesti siitä enää muista mitään muuta ku perusjuttuja. Mun kaveri sitten tunki facebookissa mulle HTML-oppaan ja painosti opettelemaan taas. Onneksi painosti! Hih. Bloggerilla kun ei ole kuin muutama eri fonttivaihtoehto ja mä kun tykkäisin käyttää eri fontteja.. Nyt mä siis oon voinu netistä hakee koneelle eri fontteja ja treenailla niillä. Sitten varmaan kun saan ulkoasun muutettua, alan kokeilemaan jo ihan oikeesti mun blogissa taitojani.. :)

Vatsaohjelma

Lupailin eilen, että laitan tänne tarkempaa kuvausta mun vatsaohjelmasta. Asiaan siis. Tässä ensin kuva liikkeistä, jotka ensimmäisiin neljään viikoon on kuulunut. Kuvat on otettu suoraan tästä Litteä vatsa -oppaasta. Perussääntönä on se, että ohjelma tehtäisiin 3-4 kertaa viikossa ja sarjoja olisi 2-3. Itse olen tehnyt kolme sarjaa yhtä kertaa lukuunottamatta. Tähän väliin täytyy muistuttaa siitä, että AINA vatsalihaksia tehdessä on muistettava jännittää vatsalihakset sekä lantionpohjan lihakset ja hengittää oikein. Vatsalihasten lisäksi olisi tärkeää tehdä myös selkälihaksia.

1. Polvien nostot
Viikoilla 1-2   tuossa asennossa piti pysyä 20-30 sekuntia, viikoilla 3-4 40-60 sekuntia. Aluksi ajattelin, että onpa ”nössö” liike, mutta kun kunnolla haastoi itsensä niin eipä enää kovinkaan nössöltä tuntunut. Tärkeää on aktivoida vatsalihakset VOIMAKKAASTI ja pitää selkä aivan suorana. Liike vaikuttaa lisäksi lantion seutuun, nilkkoihin ja hartioihin.

2. Vuoronostot
Tämä on nyt se liike, jossa pitää laskea niitä riivatun appelsiineja. Jälleen selkä suorana ja vatsa tiukkana, lantio vakaana ja pää linjassa. :D Kummallekin puolelle kahdella ensimmäisellä viikolla 10-16 toistoa (yhteensä siis se 20-32) ja sitten kahdella toisella viikolla 16-24 toistoa. Tämä liike vaikuttaa myös hartioihin ja lantion seutuun, lisäksi myös niskaan ja yläselkään (huomattu on!!!)

3. Alavartalon kierto
Mun toiseksi mieluisin liike! Toistoja ensin 10-16 molemmille puolille, sitten 16-24. Tärkeää tässä on muistaa tehdä liike vatsalihaksilla ja pitää lapaluut lattiassa koko ajan. Vaikuttaa vatsalihasten lisäksi myös selkälihaksiin.

4. Varpaiden ”kastaminen”
Tuttu ja turvallinen liike, vaikuttaa hyvin helpolta. Mutta tämäkin yllättävän tehokas kun pistää itsensä likoon, poikittaiset vatsalihakset saa kyytiä. Toistoja viikoilla 1-2 10-16 kummallekin puolelle, 3-4 viikoilla 16-24 toistoa. 

5. Rutistus jumppapalolla

Ja nyt se mun suosikkiliike! Kaikista tehokkain mun mielestä. Paljon tehokkaampi, kuin perinteiset rutistukset. Toki tässäkin voi lintsata, mutta jos todella haastaa itsensä niin on tosi tehokas liike. Tähän liikeeseen voi ottaa myös käsipainon mukaan tuomaan lisää haastetta. Toistomäärä sama kuin edellisissä. Hyvin tärkeää on muistaa tehdä liike täysin puhtaasti vatsalihaksilla, ei jalkojen avulla. Lapaluiden pitäisi irrota kokonaan pallosta.

Poikittaiset vatsalihakset, transversus abdominis eli TVA

Tuli nyt mainittua erikseen nuista poikittaisista eli syvistä vatsalihaksista, joten ajattelin kirjoittaa tarkemmin niistä. Poikittaisista vatsalihaksista on kiinni se, onko sinulla pömppis vai ei. Poikittaise vatsalihakset ovat siis hyvin tärkeät metsästettäessä litteää vatsaa. ”Lihakset kiertävät vyötärön vaakasuoraan korsetin tavoin. Jos ne ovat hyvässä kunnossa, ne supistuvat muiden lihasten työskennellessä , jotta selkäranka pysyy vakaana”. Lainaus siis taast tästä Litteä vatsa –opuksesta. :) Kaikki treenaamaan poikittaisia vatsalihaksia, ryhti paranee, selkä vahvistuu ja vyötärö kapenee!

Huomenna ajattelin kirjoitella tänne vähän jotain juoksemisesta. Nyt pitäis alkaa tekemään koulutehtäviä, ettei tuu ihan paniikki ens viikolla. Hyvät sunnuntain jatkot kaikille! :)